Miten treenata inttiä varten? Vinkkejä naisille.

Sain tällä viikolla tällaisen viestin: 

"Luin aiempia kirjoituksiasi ja siellä kerroit käyneesi intin sekä kehotit treenaamaan kovaa ennen inttiä. Olen itse menossa tammikuussa inttiin ja siksi kiinnostaisi, miten treenasit ennen inttiä. Varmasti monet inttitytöt ovat eksyneet blogiisi lukemaan inttikokemuksia ja ehkä joku muukin kaipaisi treeni-informaatiota. =)"

Mielestäni tämä oli tosi hyvä ajatus, ja koska kommentin kirjoittaja on aloittamassa intin jo tammikuussa, ajattelin kirjoittaa tämän tekstin samantien, että siitä ehtisi olla vielä apua! Ja sanotaan nyt heti alkuun, että tämä on nyt erityisesti tarkoitettu inttiin hakeutuville naisille, koska olen katsonut rajat juuri heitä ajatellen. Toki miehet voivat myös ottaa vinkkejä, mutta intissähän testirajat ovat vähän kovemmat miehille. Tätä tekstiä kirjoittaessani selasin myös ystäväni Holiksen ottamia kuvia, ja kaikki käytetyt kuvat on häneltä "varastettu". Kiitos siis viralliselle hovikuvaajallemme :D Kuviin valitsin nimenomaan meiän ihania inttinaisia ja jätin miehet vähän vähemmälle huomiolle!

Tupa 8, eli Upinniemessä aloittaneet naiset saapumiserässä 2/2011.

Lisää tupa kasia. Tässä vaiheessa vielä kaikki yhdessä, mutta peruskauden jälkeen kaikki lähtivät omille teilleen :)

Ensinnäkin on hyvä kertoa, että minä olin harrastanut koripalloa kilpatasolla vuosia ennen inttiin lähtöä. Viimeinen vuosi ennen inttiin lähtöä meni naisten SM-sarjaa, A-tyttöjen SM-sarjaa sekä naisten 1-divaria pelatessa, ja treenejä tai pelejä oli silloin noin 10 viikossa. Lähdin inttiin heinäkuussa 2011, ja lopetin koripallon huhtikuun lopussa, kun koriskausi loppui. Minulle jäi siis aikaa valmistautua inttiä varten pari-kolme kuukautta.

Inttiä varten voi varmasti valmistautua eri tavoilla, ja myös kahdella ihan erilaisella ajatuksella. Intissähän rankimmat urheilusuoritukset ovat usein marsseja, jotka usein suoritetaan kävellen ja joissa on kantamuksia selässä/käsissä ja rakkoja jaloissa. Marsseihin liittyy usein väsymystä valvottujen tuntien ansiosta, joka lisää rasitusta. Joku voi siis valmistautua inttiin kävelemällä pitkiä matkoja reppu/rinkka selässä, ja se on varmasti hyvä tapa valmistautua käytännöntasolla marsseihin.

Taisteluvarustus on oikeastaan kevyin mahdollinen kuorma, missä intissä toimitaan. Sekin jo hankaloittaa juoksua.

Usein kuormaa on kannettavana vähän enemmänkin... :D

Minä en valmistautunut kuitenkaan sillä tavalla. Minä olen aina ollut jonkinasteinen suorittaja, ja minulle oli tärkeää pärjätä nimenomaan intin kuntotesteissä. Armeijaan mentäessä kuntotestit tehdään parin viikon sisällä palvelukseen astumisesta. Kuntotesteihin kuuluu Cooperin-testi, sekä lihaskuntotestit, joissa tehdään punnerruksia, vatsoja, ja vauhditonta pituushyppy. Minun tavoitteeni oli tehdä heti noiden testien avulla selväksi, että minä olen vakavasti otettava sotilaan alku. Tavoite oli saada jokaisesta osa-alueesta tulos, joka olisi arvosteluasteikossa "erinomainen".

Vauhditon pituushyppy oli ainoa osa-alue, jota en sen enempää harjoitellut. Ajattelin koripalloilijana loikkineeni sen verran paljon, että jos sillä ei erinomaista tulosta saa, ei voi mitään. Kuitenkin ajattelisin, että jos ei ole koskaan sen enempää treenannut hyppyjä ja loikkia, niitäkin on hyvä harjoitella. Esimerkiksi lenkille lähtiessä voi ensin lämmitellä loikkaohjelmilla kotipihassa. Minä olen tehnyt paljon esimerkiksi vauhdittomia loikkia hallitulla alastulolla, yhdenjalanhyppyjä, hyppynaruhyppyjä, hiihtohyppyjä, juoksuloikkia, jne.Hyppyjä tehdessä kannattaa keskittyä, ettei polvet anna alastulossa periksi sisäänpäin, vaan pitää koko ajan jalat linjassa. Lisäksi alastulon pitäisi olla hallittu, eli heilunta ja korjausaskeleet minimiin. :) Itse sain testeistä muistaakseni 2,25m, eli viitisen senttiä yli täysien pisteiden.

Valatilaisuudesta. Naiset koristamassa pituusjärjestyksen häntäpäätä :)

Minä ja Holis! (Ja puoli päätä Häikiötä :D)

Istumaannousuissa, eli vatsalihastesteissä tulee tehdä mahdollisimman monta istumaannousua minuutissa. Testi on siis sama, kun mikä tehdään Pelastusopiston lihaskuntotesteissä, ja kokeilinpa sitä tosiaan viimeksi eilen Jämsän Paloasemalla. Intissä maksimitulos on 46 vatsaa minuutissa, eli tällä hetkellä tuo tulos tulee ilman sen kummempaa treeniä. Inttiin valmistautuessa treenasin kuitenkin ankarasti sitä varten. Treenasin "two hundred situps" -ohjelman avulla, joka löytyy netistä (linkki). Ohjelma on kuuden viikon mittainen, ja sen jälkeen tosiaan onnistuin tekemään 200 yhtämittaista istumaannousua. Intissä testeistä ehdin tehdä 52 vatsaa minuutissa.

Sitten on vielä punnerrus, mikä varmaan on monille naisille se haastavin osuus lihaskuntotesteissä. Minä treenasin "one hundred pushups" -ohjelman avulla (linkki), joka menee samaa kaavaa vatsalihasohjelman kanssa. Se kestää myös 6 viikkoa, ja treenimäärä on sama, eli kolme per viikko. Minä tein usein ensin punnerrusohjelman, ja samaan syssyyn vielä vatsalihasohjelmankin, eli treenasin lihaskuntoa kotosalla kolme kertaa viikossa. En tainnut ikinä päästä sataan punnerrukseen asti, mutta eipä se ollut varsinaisesti tavoitteenikaan. Halusin saada 36 punnerrusta minuutissa, mikä oli täydet pisteet. Siihen pääsin nopeasti, ja testeistä sain siis täydet pisteet. Muistaakseni haastavaa minulle oli saada puhtaita punnerruksia. Intissä kaveri piti nyrkkiä rinnan alla, ja siihen piti osua. Isotissiset naiset saavat siis pientä etua. ;) Jos inttiin on vielä pari kuukautta aikaa, eikä saa vielä yhtään miestenpunnerrusta, minä tekisin ensin muutaman viikon treeniohjelmaa naistenpunnerruksilla, ja sen jälkeen aloittaisin alusta miestenpunnerruksia tehden :)

Cooperin testi, vanha tuttuni... Sitä en testannut kertaakaan ennen inttiin lähtöä. Olin joskus lukiossa juossut 2600 ja risat metriä. Sillä saa intissä tulokseksi "hyvä". Himoitsin kuitenkin 2800 metriä, joka on kiitettävän raja. Erinomaisessa pitää jo juosta kolmeentonniin, joka kuulosti aika kaukaiselta unelmalta (kuten nykyäänkin :D). Juoksin lenkkiä noin kolmesti viikossa ennen inttiin menoa. Kokonaisuudessaan siis treenasin noin 3-6 treeniä viikossa, riippuen siitä, teinkö lihaskunnon ja juoksun samana vai eri päivänä. Juoksin kerran viikossa nopean rutistuksen, jossa juoksin 3km lenkin niin nopeasti kuin mahdollista. Sen lisäksi juoksin pari pidempää (5-10km) lenkkiä. Intissä juoksin Cooperissa 2800 metriä, johon olin enemmän kuin tyytyväinen! Kuitenkin jos nyt lähtisin treenaamaan Cooperia varten, juoksisin kyllä Coopereita ennen inttiäkin. Cooperin oppii juoksemaan Cooperia juoksemalla, joten rohkeasti vain kokeilemaan. Tänä syksynä treenasin tekemällä 2 pk-lenkkiä ja yhden intervallitreenin viikossa. Viimeisen kuukauden juoksin 2 pk-lenkkiä ja Cooperin viikossa. :)

Tupa 8 reunion intin vikoina päivinä. Kolme kokelasta ja kaksi alikkia eri aselajeista.

Näin tuli siis itse treenailtua, ja siis todellakin hyvin voimakkaasti juuri kuntotestejä silmällä pitäen. Minulle ei kuitenkaan loputa tullut vaikeuksia selvitä myöskään marsseista tai muista urheilusuorituksista, joten koen valmistautumiseni sopineen ihan hyvin myös käytännöntyötä ajatellen. Tärkeä pointti valmistautumisessa on se, että pitää keskittyä sekä aerobiseen kuntoon että lihaskuntoon. Vaikka olisi miten hyvä juoksija, mutta massaa/lihasta ei ole tarpeeksi, 20 kilon rinkka hyydyttää aika nopeasti. Jos taas on pelkkää voimaa, mutta ei jaksa juosta, lopputulos on ihan yhtä huono. Kannustan siis treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti, ja loppu kehittyy sitten kyllä intissä pikkuhiljaa :) Intissä kuitenkin on aika hyvin tajuttu tehdä koulutuksesta koko ajan portaittain kehittyvää. Ensimmäinen marssi taisi olla muutaman kilometrin mittainen, seuraava 7km, jne. Pisin marssi olikin sitten jo yli 80km.

Tsemppiä kaikille viimehetken treeneihin ja nauttikaa intistä! Sen saa loppujen lopuksi kokea vaiin kerran! (Ja suurinta nautintoahan intissä on nimenomaan se kurjuus ja kärsiminen. :D Toivottavasti kaikki pääsevät testaamaan omia rajojaan, silloin sitä huomaa, miten paljoon oikeasti pystyykään!) Toivottavasti kaikki pääsevät myös kokemaan yhtä upeeta ystävyyttä ja joukkuehenkeä, kuin mitä meillä oli. :)